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科学健身丨人到中老年,这9个动作随便一个就可能令心脑血管崩溃!

日期:2017年12月5日 09:35

人到中老年患有点轻度心脑血管疾病是必然的,但有以下10个动作尽量不要做,可能会引发心脑血管崩溃!

在我国,心脑血管疾病发病人数已经超过了2.7亿人。它是所有疾病死亡原因之首。除了高的致死率以外,还有致残率,超过有50%以上的心脑血管疾病患者,生活无法自理。

由于人体的生理机制,稍不注意,只要一个行为或者动作,就可以让心脑血管瞬间崩溃!

国内外专家共同提醒,下面10个动作65岁以后尽量别做,尤其是第一件!

 

01

猛然回头

“这个动作容易导致头痛、头晕,严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。”有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的中老年人尤其要避免。

这是因为,转头时脖子也跟着动,脖子虽细,却包含颈椎、密集的神经和血管等组织,是重要的“生命线”,脖子两侧的颈动脉为大脑提供80%以上的供血,大脑发出的信号都要经过颈部下行

中老年人往往高发心脑血管疾病,且颈椎更为脆弱,猛然回头这一动作,可能会成为令心脑血管崩溃的导火索。

 

02

弯腰够脚面

“双腿直立,然后弯腰用双手够脚面,这是常见的热身动作,也总被我们用来衡量一个人的灵活性。”

但是,过了65岁再做这个动作,对脊柱、骨骼、肌肉,乃至血压等都会造成不良影响。

上了年纪后,连接我们臀部和背部的关节力量开始削弱,更易导致肌肉损伤甚至骨折。当然,运动前的热身必不可少,可以通过活动腕关节、踝关节,或快走几分钟来代替。

 

03

仰卧起坐

如果你是年轻人,最好每晚坚持做几十个仰卧起坐,但过了65岁,就别再坚持了。

中老年人做仰卧起坐可能存在三大风险:

一是双手抱头需要前驱力量,但可能因手臂肌肉力量不足,导致身体不平衡;

二是它几乎要用到人体的整条脊柱,而很多中老年人颈椎、腰椎都有问题,再加上骨质疏松,极易造成运动损伤

三是头部的位置变化较大,且以低头为主,心脑血管病患者可能因此造成血压升高,发生意外。

 

04

躯干扭转

从身体的一侧,以腰部为轴心,尽可能旋转到另一侧,这个动作对提高身体柔韧性有一定好处。

中老年人背部肌肉力量下降,活动范围也开始受限,站着做这个动作很容易造成运动损伤,也可能因身体不平衡导致摔倒。

如果中老年人想做这个动作,可以躺着或坐着进行。大家一定要护好腰部,肉会减少3%~5%,身体平衡能力也变差。

 

05

爬楼梯

爬楼梯这个锻炼方法有可能导致意外发生。

65岁以上的老人跌倒中,超过51%与爬楼梯相关,爬楼梯每年导致2万人死亡,乘电梯导致死亡的仅有27人。

绝大多数65岁以上的中老年人,关节已经退化,上下楼梯或爬山时,膝关节承受的人体重量是平时的3~5倍,这会加重关节老化。

中老年人最好不要选择爬楼梯这个锻炼方法,如果需要上下楼,一定要抓稳扶手。

 

06

站着穿裤子

中老年人的韧带和关节已出现不同程度的老化或病变,站着穿裤子或穿鞋,不仅容易因平衡性差导致跌倒,继而造成骨折,还有可能因为总低头而刺激心脑血管,导致血压升高。

因此,中老年人穿裤子或鞋袜时,一定要坐在椅子或床上,实在不行,也应依靠在可以固定的地方。

 

07

猛起床

人的血压并非一成不变,夜间和白天会有较大波动,正因此,早上醒来后千万不能起床过猛,尤其对於中老年人来说。

当我们在夜里睡觉时,血压比较低,刚苏醒时,血压会快速上升,部分有清晨高血压的患者尤其如此,如果起床太快太猛,有可能造成血压突然升高,导致心脑血管病急性发作。

此外,起床过猛还容易导致体位性低血压,会因脑供血不足而导致晕厥或眩晕。

65岁以后的中老年人起床时要遵循“221”原则,即:

醒来后睁眼在床上躺2分钟;

起身后在床上坐2分钟

然后坐在床边等1分钟;

最后再站起来下地活动。

 

08

弯腰取重物

生活中不少人都有过“闪腰”的经历。弯腰取重物是人人都要避免的动作,65岁以上的中老年人尤其要注意。

这是因为他们的腰部经过长年累月的“服役”,已经出现各种各样的问题,弯腰直接提取重物,很可能导致意外发生。

取重物时要“三步走”:

第一步,先将身体向重物靠拢;

第二步,屈膝、屈髋,用双手把物品拿稳;

第三步,伸膝伸髋,这样就把物品拿起来了。

 

09

排便太用力

70岁的厦门人王大爷患高血压10多年,最近出现便秘,有天早上好不容易来了“便意”,他一心急,排便时太过用力,没想到突然头晕目眩,突发脑溢血,一头栽倒在地上。

高血压等心脑血管病患者,血管弹性变差,排便时患者的腹压增高,外周血管的阻力增加,血压随之上升,如果此时用力过大,很可能导致颅内血管压力剧增,突发脑溢血。

中老年人排便时,一定别太着急,慢慢来。养成定时排便的习惯,多吃蔬菜水果。

心脑血管病发病率高、致残率高、复发率高、死亡率也高,而我们都不希望自己和家人出现意外。

所以,一定高时刻提醒自己和家里人,远离这些危险行为、警惕发病前的各种征兆!

 

话题延伸

如何真正有效地预防心脑血管疾病?

1. 了解自己的身体状况

建议到正规的体检或医疗机构做一个危险因素的评估,了解是否有心脑血管疾病的危险因素

检查要包括血压、血糖、血脂、动脉斑块检查以及心电图等。

 

2. 积极治疗相应基础疾病

对于已经有危险因素的患者,应进行相应的治疗。

积极地控制血压、血糖、血脂等危险因素,需要药物控制的遵医嘱规律服药,有效地监测指标。

对于有房颤病人,到正规医院,由医生评估后予以抗凝治疗(如华法林)等。

对于有颈动脉斑块患者,可服用他汀类药物稳定斑块,严重者予以内膜剥脱或支架术。

 

3. 均衡饮食

可以适当增加南瓜、玉米、红薯、土豆等替代纯精米面食品做主食。

保证一顿饭有荤有素,吃荤不超标,蔬菜 34 种。

控盐、减油、少糖,可以使用些酱油、腐乳、豆豉或者一些天然的辛香料来调味,以避免高盐、高脂、高糖饮食。

 

4. 坚持规律运动

提醒中老年朋友,天气冷了,锻炼前可以先测量下血压等,并在锻炼前有 510 分钟热身。

天气冷了,最好是在室内进行运动。

如果要出门锻炼,最好在 10 点以后,有人陪伴或是在有防护措施的场所进行。

 

5. 及时去医院

最后要注意的是,如果有新出现的头晕、头痛,或者胸闷、胸痛、心慌等不舒服,或者原来有的不舒服突然加重了,一定要去正规医院进行诊治,以免耽误病情。

 

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